هل يساعد المغنيسيوم في تقلصات الساق ليلاً؟ ما تظهره الأدلة

إجابة سريعة

نعم، يمكن أن يساعد المغنيسيوم في تخفيف تشنجات الساق الليلية، خاصة إذا كانت مستوياتك منخفضة. تشير الدراسات إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تقلل من تكرار التشنجات وشدتها، لكن النتائج تختلف من شخص لآخر. للحصول على أفضل النتائج، اختر شكلاً عالي الامتصاص مثل سترات المغنيسيوم أو تورات المغنيسيوم، واقرنه بترطيب جيد وتمارين الإطالة.

الاستيقاظ على تشنج مفاجئ وحاد في ربلة الساق ليس مؤلماً فحسب، بل يمكن أن يقطع نومك ويتركك متألماً في اليوم التالي. تشنجات الساق الليلية شائعة، خاصة لدى البالغين فوق سن الخمسين، وعلى الرغم من أن السبب الدقيق ليس واضحاً دائماً، فإن انخفاض المغنيسيوم غالباً ما يكون مشتبهاً به. لكن هل يساعد تناول المكملات فعلاً؟

في هذه المقالة، سنلقي نظرة على ما تقوله الأبحاث حول المغنيسيوم لتشنجات الساق، وأي الأشكال الأكثر فعالية، وكيفية استخدامها بأمان. وسنساعدك أيضاً في تحديد متى تجرب المغنيسيوم ومتى ترى الطبيب.

ما الذي يسبب تشنجات الساق الليلية؟

تشنجات الساق الليلية - وتسمى أيضاً تشنجات الساق الليلية - هي تقلصات عضلية مفاجئة لا إرادية تحدث عادة في ربلة الساق أو القدم أو الفخذ. يمكن أن تستمر من بضع ثوانٍ إلى عدة دقائق. على الرغم من أن السبب الدقيق غير مفهوم تماماً، إلا أن المحفزات الشائعة تشمل الجفاف وإجهاد العضلات والجلوس أو الوقوف لفترات طويلة واختلال التوازن المعدني.

يلعب المغنيسيوم دوراً رئيسياً في استرخاء العضلات ووظيفة الأعصاب. عندما يكون جسمك منخفضاً في المغنيسيوم، قد تنقبض العضلات بسهولة أكبر وتواجه صعوبة في الاسترخاء، مما قد يهيئ الأرضية للتشنجات. يمكن أن تساهم عوامل أخرى مثل انخفاض البوتاسيوم أو الكالسيوم أو فيتامين د أيضاً، لذا من الجدير النظر في إجمالي تناولك للمعادن.

• قم بتمديد عضلات ربلة الساق قبل النوم لتقليل تكرار التشنجات.
• حافظ على ترطيب جسمك طوال اليوم، خاصة بعد التمرين.

ماذا يقول الدليل عن المغنيسيوم للتشنجات؟

الأبحاث حول المغنيسيوم لتشنجات الساق مختلطة لكنها إيجابية بشكل عام. وجدت مراجعة عام 2017 أن المغنيسيوم قد يساعد في تقليل تكرار التشنجات لدى كبار السن، على الرغم من أن جودة الأدلة كانت معتدلة. تظهر بعض الدراسات تحسناً كبيراً، بينما يظهر البعض الآخر تأثيراً ضئيلاً - ربما لأن العديد من المشاركين كان لديهم بالفعل مستويات طبيعية من المغنيسيوم.

الخلاصة الرئيسية: من المرجح أن يساعد المغنيسيوم إذا كنت تعاني من نقص أو كنت معرضاً لخطر الإصابة به. ويشمل ذلك الأشخاص الذين يتناولون مدرات البول والنساء الحوامل وكبار السن. إذا كان نظامك الغذائي غنياً بالفعل بالمغنيسيوم، فإن إضافة المزيد قد لا يحدث فرقاً. ومع ذلك، يجد الكثير من الناس أن تجربة المغنيسيوم لبضعة أسابيع تستحق المحاولة، نظراً لانخفاض مخاطره وفوائده المحتملة.

• تتبع تكرار التشنجات لمدة أسبوعين قبل بدء المغنيسيوم لمعرفة ما إذا كان يتغير.

ما هو شكل المغنيسيوم الأفضل لتشنجات الساق؟

لا يتم امتصاص كل المغنيسيوم بالتساوي. سترات المغنيسيوم عالية الذوبان وجيدة الامتصاص، مما يجعلها خياراً جيداً لدعم العضلات بشكل عام. تورات المغنيسيوم، الذي يربط المغنيسيوم بالحمض الأميني تورين، معروف بدعم صحة القلب وتهدئة الجهاز العصبي - وكلاهما ذو صلة إذا كان الإجهاد يساهم في تشنجاتك.

غليسينات المغنيسيوم هو خيار شائع آخر لأنه لطيف على المعدة وله تأثير مهدئ. في حين أن الأدلة لا تفضل بوضوح شكلاً واحداً للتشنجات، فإن اختيار شكل عالي التوافر الحيوي مثل السترات أو الغليسينات أو التورات هو خطوة ذكية. تجنب أكسيد المغنيسيوم، وهو أقل امتصاصاً وأكثر عرضة للتسبب في اضطراب في الجهاز الهضمي.

• ابدأ بجرعة أقل (حوالي 200 ملغ من المغنيسيوم العنصري) وقم بزيادتها تدريجياً لتجنب البراز الرخو.

كيفية استخدام المغنيسيوم لتشنجات الساق الليلية

للحصول على أفضل النتائج، تناول المغنيسيوم باستمرار بدلاً من تناوله فقط عند حدوث التشنج. تستخدم معظم الدراسات المكملات اليومية لعدة أسابيع. يمكنك تناوله في المساء، حيث يجد بعض الناس أنه يعزز الاسترخاء والنوم بشكل أفضل. البدل اليومي الموصى به للبالغين هو 310-420 ملغ، ولكن يمكنك الحصول على المغنيسيوم من الطعام والمكملات الغذائية.

إذا كنت تفضل خياراً موضعياً، يمكن وضع لوشن المغنيسيوم مباشرة على العضلة المصابة قبل النوم. على الرغم من أن الأبحاث حول الامتصاص الموضعي محدودة، إلا أن العديد من الناس يبلغون عن الراحة من توتر العضلات والتشنجات. إنه خيار مناسب إذا كنت لا تحب ابتلاع الكبسولات أو تريد استهداف منطقة معينة.

• اجمع بين المغنيسيوم وروتين الإطالة الليلي للحصول على أفضل فرصة لتقليل التشنجات.

متى تجرب المغنيسيوم ومتى ترى الطبيب

• الأعراض: تشنجات ساق متكررة ومؤلمة في الليل تعطل النوم. تتبع عدد مرات حدوثها وما كنت تفعله من قبل.
• السبب المحتمل: انخفاض المغنيسيوم أو الجفاف أو إجهاد العضلات أو اختلال التوازن المعدني. فكر في مكمل المغنيسيوم إذا كان نظامك الغذائي منخفضاً في الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
• الإجراء التصحيحي: جرب شكلاً عالي الامتصاص من المغنيسيوم مثل السترات أو الغليسينات أو التورات لمدة 2-4 أسابيع. حافظ على ترطيب جسمك وقم بتمارين الإطالة قبل النوم. إذا انخفضت التشنجات أو توقفت، فقد يكون المغنيسيوم هو الحل.
• توقف واستشر الطبيب: إذا كانت التشنجات شديدة أو متكررة أو مصحوبة بتورم أو احمرار أو ضعف، أو إذا لم تتحسن بعد شهر من تناول المغنيسيوم وتغيير نمط الحياة. يمكن أن تشير التشنجات المستمرة إلى مشاكل كامنة مثل مشاكل الأعصاب أو الدورة الدموية.

منتجات المغنيسيوم التي قد تساعد

• كبسولات تورات المغنيسيوم: تحتوي كل حصة على 1900 ملغ من تورات المغنيسيوم النقي، مما يوفر 150 ملغ من المغنيسيوم العنصري في شكله الأكثر توافراً حيوياً. تركيبة مع المغنيسيوم المرتبط بالتورين، المعروف بدعم صحة القلب وتهدئة الجهاز العصبي. إذا كان الإجهاد أو خفقان القلب مصاحباً لتشنجاتك، فإن هذا الشكل يدعم استرخاء العضلات وهدوء الجهاز العصبي.
• كبسولات المغنيسيوم + الأشواغاندا: تحتوي كل حصة على 400 ملغ من سترات المغنيسيوم للمساعدة في دعم استرخاء العضلات، و 500 ملغ من الأشواغاندا للمساعدة في دعم الإجهاد. خيار اثنان في واحد لأولئك الذين ترتبط تشنجاتهم بالإجهاد أو قلة النوم، حيث يجمع بين المغنيسيوم ومكيف معروف.
• حلوى المغنيسيوم الجيلاتينية: توفر كل حصة 170 ملغ من المغنيسيوم العنصري، المشتق من 1500 ملغ من سترات المغنيسيوم لدعم البالغين على النحو الأمثل. حلوى جيلاتينية قابلة للمضغ بنكهة التوت للنساء والرجال. طريقة لذيذة وسهلة للحصول على شكل عالي الامتصاص من المغنيسيوم، رائعة لأولئك الذين يجدون صعوبة في الكبسولات.

يمكن أن يكون المغنيسيوم أداة آمنة وفعالة لتقليل تشنجات الساق الليلية، خاصة إذا كانت مستوياتك منخفضة. اختر شكلاً جيد الامتصاص مثل السترات أو الغليسينات أو التورات، وامنحه بضعة أسابيع. إذا استمرت التشنجات أو تفاقمت، استشر مقدم الرعاية الصحية لاستبعاد الأسباب الأخرى.